「本文来源：健康中国」
当代人最难戒掉的东西，不是烟酒、也不是奶茶，可能是「熬夜」。
36氪发布的《2021年轻人熬夜报告》显示，80.1%的年轻人认为“晚于0点后睡”就算熬夜。
6 m/ h3 b8 P0 o0 O. l. g D即便这八成年轻人知道熬夜的“时限”，仍有69.1%的人拖到0点后才舍得睡觉。
( i! F6 p r$ \! N同时，在「最爱熬夜行业」排行榜中，自由职业者排第一，互联网、金融行业排在第二、三位。
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K% B% x" q( j9 H7 c2 a2 {/ x/ m当你透支睡眠获取深夜限定的快乐时，身体其实已经欠下一系列“睡眠债”。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，说清到底几点睡觉算熬夜，并教你改掉“晚睡强迫症”。
- ^5 ^$ O; d5 c6 `( v! B( \受访专家
7 `. q: [* z- q7 ~$ ], }* |* `5 b; i上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
7 J! q* y: I+ d首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师 郭兮恒
( U) y' ~+ f& \; W- {5 a北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟
报复性熬夜，身体也会“报复”你
长期熬夜导致睡不够或睡眠质量不佳，正一点点伤害身心健康。当你熬夜时，身体会受到哪些煎熬？
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1 R0 ]* g8 y' W. Q( n; ?!
8 v2 L+ r, \& A- ~- ~' I+ ~内分泌紊乱
睡眠不足会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。
皮质醇激素是压力的来源，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。
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9 v7 J4 r# F; M# N皮肤变差
3 e( j, {% H) Y/ K一些重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
甲状腺激素水平过低
1 S# m0 k% v \! J4 M, g导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。
性激素分泌不足
, ~) y- }+ b* ^! T, G2 Z导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。
褪黑素分泌不足
睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会导致早衰。
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损伤大脑
% N( s; M: V, r4 ~ z睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
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# b8 V& M7 w4 S7 b5 E# f' @! T心血管受累
+ `, N: t) M1 \0 B) |# F$ n' V: M《美国心脏协会杂志》发表一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量，导致体重快速增加，加重心血管负担，诱发心脑血管疾病。
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另一项涉近50万人的研究显示，6~9小时为“合适睡眠区间”，受试者睡眠时长不在此区间内，即使不吸烟，且没有心血管疾病遗传易感性，睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。
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; I" L$ F. U: P K4 m7 ^削弱免疫力
9 j& d9 C O% e* ?# r) D机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。
免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。
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影响情绪
; ^3 M' H! v- h5 E/ Y7 D3 e熬夜对人情绪的影响也非常明显，有些人熬夜后次日若被迫早起，还会出现“起床气”，表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。
( {! o8 e+ ?* k! g9 r睡眠时长太短易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病。
到底几点睡觉才算熬夜？
" f/ {/ x1 T. @ b1 H5 l$ V( T N2 F. P简单来说，晚上该睡觉的时候不睡，就算熬夜。好睡眠不必一味追求早起，在本身拥有健康睡眠的情况下，早睡早起是个非常好的作息习惯。
# Z9 l) ^+ M, e% K. U, l) s+ P: @3 s但对于习惯晚睡的人来说，熬夜更像是一种“睡眠时间后移”。
+ E! l7 D& o5 A" B; h$ f比如，工作加班到很晚、写作业过晚，第二天就该多睡一会儿；上班族上夜班，早上要补充睡眠；老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。
( [. M' |# B* I比起关注熬夜的“时间起点”，对身体而言，更重要的是睡眠时长和睡眠质量。
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; s4 }8 g$ x+ X6 j. W* b& i. F如果一定要给熬夜加个限定时间，从内分泌角度和生物节律来说，23点后睡觉就算熬夜。
3 q9 S1 D1 v1 U1 x) { }6 c由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
3点自测睡眠质量
$ Q8 L1 E' u( G1 o! k9 E( f大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
5 W- S$ t- R3 o- R0 `' A% s F睡眠的时间
% ? C. c/ o+ o, E( {% n, E T即每天是否能在晚上某个固定时间（一般为11点左右）开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。
睡眠的时长
/ n$ K# l- F. H) O8 i$ \' _9 s即能否每晚睡够7~8个小时（青少年和成年人）再自然醒来。婴幼儿需要10小时以上，老年人一般睡够6~7小时就可以。
睡醒后的感受
2 X1 `4 L$ ~5 V. ~* c) [即精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，要到医院睡眠科就诊。
怎样远离晚睡强迫症
; H2 w) |" [$ x, h6 @报告显示，在熬夜原因方面，超六成年轻人自我诊断为：自律性差和报复性晚睡。因客观因素导致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。
# G# x- k7 y7 \& d5 P: R- g当你意识到该睡觉了、但却迟迟不肯睡，就是晚睡强迫症的典型特征；在心理学上，晚睡强迫症也是“拖延症”的一种。
' c0 z z/ U$ I$ z; T. ?; ~培养睡前仪式感
% [4 m# M0 O/ N$ E( S% o- H睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
s1 {4 G% \6 V+ \4 ~! o准备睡觉时，请关闭手机和电脑；不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。
让卧室暗下来、静下来
入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉，都是不错的选择。
5 L: j4 @- }2 N8 F) |; ]将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。睡前一小时可以听听白噪音，比如瀑布声、小雨声等。
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固定上下床时间
睡眠节律也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。
晚睡强迫症患者或失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。
用好白天的时间
对很多人来说，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。
这其实也在提示，白天有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意。
% v! N6 c2 m" P' V+ {/ t白天提高工作和学习效率，或在有条件的情况下，定一个时间适当放松，也许就不需要在晚上寻找平衡了。
7 N( d* H! a$ h( \7 t学会聪明补觉
长期要熬夜加班的人，平时要在作息上更注意，将伤害降到最小。
前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。▲
（生命时报）
& |+ c N: x0 t思香浪狗 发表于 2022-1-8 17:07
这部片我有，老师很漂亮 ~
jy01903321 发表于 2022-1-8 15:21, v) E2 y8 B( @+ n
封面IPX-247
Ddounai 发表于 2022-1-9 10:19
这个说的确实没毛病，想要撸的爽 睡眠要充足，我前段时间熬夜 睡觉短，后来 撸了两次 没快感了，身体又发炎 ...
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